60歲的陳媽媽最近發現早晨起床盥洗時，擰不太動毛巾，以為是關節退化造成，每天都有運動習慣的她，有一天突然一個踉倉跌倒在地，怎麼都爬不起來，還好身旁有熱心民眾路過，趕緊將陳媽媽扶起。相信這樣的例子在你我身邊的長輩層出不窮，大家都認為年紀大了，就是要面臨這樣的狀況，殊不知，其實這些狀況劇都是因為「肌少症」在作祟!!
什麼是「肌少症」?
肌少症指的是，人體肌肉質量降到標準值以下，且肌力和生理活動都變差的一種疾病。日前，有家醫院透過儀器為民眾量測肌肉量，發現竟然超過3成的受測者都有肌少症情形。隨著年齡逐漸增長、活動力下降，我們應該及早防範，才能避免自己成為其中一員。
圖/Heho健康網艾蜜莉
肌少症的五大徵兆
一、平地走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。
二、手部握力下降：肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
三、行動不便：從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。
四、反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
五、體重減輕：肌肉是比較重的身體組成成分，如果肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，比如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要注意。
肌少症之所以引起重視，除了身體執行一般日常行為的能力降低這個原因之外，也可能還有以下危機： 因活動量、運動減少，導致骨質和神經肌肉控制都會變差，「肌少症大多伴隨骨質疏鬆問題，將大幅增加跌倒骨折的風險」。 對血壓、血糖、心肺功能、血液循環等身體機能都有負面影響，使得慢性病更難控制，也會增加心臟病、中風、肺炎等併發症的風險。
肌少症的潛在問題
營養不足：蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙口不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。
體內發炎：當身體處於發炎的狀況下，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。
胰島素阻抗：當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。
荷爾蒙失衡：無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。
運動量減少：肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮。
維生素 D 不足：維生素 D 會參與肌肉合成，臨床研究發現，當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。
粒線體障礙：粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少。
如何預防肌少症?蛋白質、維生素D營養要充足!
1.蛋白質：許多人擔心身體出狀況，都會陷入「吃什麼補品、營養品才能有效預防」的迷思，建議仍以維持多樣化且均衡的飲食最重要。不過，臨床常見最容易被忽略的，其實是蛋白質，他說有不少長輩因咀嚼能力下降，經常選擇粥品當成一餐，導致澱粉攝取過多，維持肌肉功能最需要的蛋白質卻因此不足了。
每天吃多少蛋白質才算合格？醫師說明一般人依體重計算，每公斤需攝取1.2g蛋白質，以60公斤的成人為例，健康時每天至少要吃一支去皮大雞腿（雞腿＋腿排）；生病時可以再加一大片雞胸肉。針對年長者，不妨以容易吞嚥的豆腐、蛋白、魚肉等選項來補充蛋白質。
2.維生素D：如果是長時間待在室內的人，可能無法透過曬太陽吸收到足夠的維生素D，而維生素D不僅只是幫助鈣質吸收而已，也參與免疫調節、肌肉組成等作用，建議可以透過攝取鮭魚、雞蛋、曬乾的香菇、黑木耳等維生素D豐富的食物，素食者也可以透過適量的維生素D保健品做補充。
肌少症運動3原則：高強度、多種類、增加功能性
營養充足之餘，對抗肌少症還得靠運動，骨科醫師建議加強肌力可掌握以下幾個原則：
※選擇相對高強度的類型：這裡指的高強度類型是以「相對個人的身體狀況」而定，也就是在運動時保持「覺得有一點吃力，但不至於不舒服」的狀態，即可促進新陳代謝、燃燒脂肪、提升心肺功能。
※種類多變化：在能力所及範圍內嘗試各種不同的運動，才能有效改善全身的肌肉狀況，例如原本每天健走的人，可以改成週一、週三健走，週二、週四換打太極拳，週末騎自行車出遊。或是夏天可以到游泳池游泳、進行水中運動，冬天則改為瑜珈、伸展筋骨。
※功能性運動：這是指能「增進日常生活功能」的運動，例如平時可在家練練深蹲或太極拳蹲馬步動作，鍛鍊的正是從椅子上站起來所需用到的肌肉。
儘管肌少症在高齡族群中相當常見，但可別以為這是老人才有的專利，醫師呼籲3種族群也需當心。
※年紀輕卻過「老人生活」者，即不運動、久坐、以靜態生活為主的人。
※不當減重的紙片人，「透過節食挨餓方式達到減肥效果，會減掉許多肌肉！
※罹患慢性病、因行動不便造成活動量減少的人。
如果能夠保持多運動多補充蛋白質的生活狀況，相信就算年紀漸長，妳也可以越活越年輕、越活越逆齡!
文字編輯/陳柔安
來源:Heho健康網/療日子
