近幾年間歇性斷食（Intermittent Fasting）在全球迅速竄紅，包括好萊塢明星休傑克曼（Hugh Jackman）、小勞勃道尼（Robert Downey Jr.），台灣藝人侯佩岑、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法，來保持身材或瘦身，研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處，相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。
究竟間歇性斷食是什麼?跟著我繼續看下去4個常見的間歇性斷食法。
斷食就是禁食不吃?
斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。其實斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。斷食療法就是透過有規律地忍受不吃食物，讓體內掃除不要的廢物，包括從外界吸入的重金屬污染物、吃入後無法被吸收的殘渣及體內代謝的細菌、病毒、淘汰的舊細胞、蛋白質、脂肪，以及無法掃除的各種毒素。 身體各器官雖然每天都在排毒，但我們每天攝入的毒素往往超過排出的速度，而斷食卻能讓平常因過度飲食、偏食而工作過度的內臟組織能得到休息，繼而進行徹底的大掃除來以提升身體的機能。過午不食、伊斯蘭教的齋戒月等，都屬於間歇性斷食的概念。由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。
間歇性斷食與進食窗口
依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃進去的食物，然而許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。
所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。至於什麼是斷食窗口？意思是相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。
以下舉例4種常見的間歇性斷食方式：
來源:womenshealth
16/8斷食法：
屬於較容易上手的方式，以1天24小時為循環，1天斷食16小時，進食窗口為8小時，這8小時就是你可以吃東西的時間。例如早上10點吃了第1餐，那麼在傍晚6點前的這8小時內，都可以吃東西，但晚上6點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上10點才能再吃東西。上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。另外，很多人以為斷食16小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上
20/4 斷食法：
這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。
隔日斷食法:
1天吃1天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。
5：2 斷食法：
又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。
斷食怎麼做?
在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食 12 小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。
斷食療法：阻止癌細胞成長和提升人體免疫力
世界上的許多國家，比如美國、英國、日本、歐洲、澳洲等地，都設有斷食治療的專科醫院。
現代醫學研究亦證實，在斷食期間，人體內吞噬細在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食 12 小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。
胞的活力能夠得到顯著的加強，甚至能發揮十倍於日常水準的作用，所以能大量地撲滅侵入人體內的病原菌或有缺陷的細胞。
來源:freepik
諾貝爾醫學奬得主發現斷食會引發「細胞自噬」，使用間歇性斷食來對抗癌症（提高你的免疫系統）
Dr. Berg談論使用間歇性斷食和免疫系統。間歇性斷食可以改善白細胞（White Blood Cell, WBC）、其中包括巨噬細胞，中性粒細胞、單核細胞及自然殺手細胞。
由於人體80％的免疫系統位於人體的腸道內，通過斷食使細胞缺乏營養和能量供給，便會增强人體的免疫系統和啓動自噬（Autophagy）功能。
這段期間，我們的身體開始清理老舊和受損的細胞，並同時清除微生物（病毒，細菌，真菌，酵母甚至黴菌）。因此，間歇性斷食是減少過敏、腸道炎症狀況，甚至降低癌症風險的重要工具。
斷食能幫助對抗癌症
我們的身體有一個叫mTor的信號通道（mTor signaling pathway），這個信號通道能幫助我們細胞的生長和肌肉的組成等，但是這個信號通道需要像交通燈一樣，綠燈（進行）和紅燈（停止）交替循環。
因為綠燈訊號進行時，它也會推動炎症和不正常細胞的生長，因而引發癌症。此外，mTor亦能助長血管生成，所以它也可以為腫瘤提供養料，助長癌腫瘤的成長。
然而，當mTor訊號通道被抑制時，便能降低患癌風險和減少炎症的發生。由於斷食導致外來養料減少，因而抑制mTor信號通路，將訊號變成紅燈（停止），繼而令細胞開始自噬。
雖然我們的免疫系統能夠監察及摧毀病原體，但是癌細胞能夠逃避免疫系統的監視；不過，斷食可以增加身體免疫系統對癌細胞的監察能力，以及增加進入腫瘤的免疫細胞數量，從而加強人體抵抗癌症的能力。
關於斷食對癌症的影響，美國的營養學教授馬凱曾用小白鼠做過實驗。他讓小白鼠每週禁食兩天，結果顯示，小白鼠的罹患機率大為降低，壽命也得到明顯延長。
斷食能提升人體的免疫力
要防止疾病侵害身體，當然就要提高免疫力，而免疫力就是對疾病的抵抗力。掌管免疫力的是血液細胞內一種稱為「淋巴球」的細胞，而淋巴球約有七成位於腸道附近。
若持續過度飲食或偏食，腸壁的防護層便會失去作用。本來不該進入體內的異物大量入侵，使淋巴球不得不持續工作。與其他內臟的情況相同，淋巴球若工作過度，也會疲勞，導致免疫力下降。
當腸道免疫系統的防護功能失效，便會造成腸漏症候群。本來應被阻擋在外的東西，便能恣意通過。這些異物可能會引起體內的一些反應，或者造成其他自體免疫疾病。
因此，若進行斷食，暫時不讓食物進入體內，便能減少淋巴球的過度反應而逐漸恢復其失去的免疫力。
過度飲食月與偏食亦會造成腸麻痺，使腸道內的食物長期累積、腐敗、於發酵過程中產生不良的氣體。這些氣體若被腸道吸收，便會污染血液。此外，如果腸道無法蠕動，便不能吸收必須的營養素。
研究証實，斷食亦可以提高排泄能力，加快排除累積在腸道內的廢物，提高對營養素的吸收能力，製造出健康的血液。這些健康的血液循環全身時，便能提高免疫力。
斷食成功的關鍵
為了能順利度過斷食期間，需要有良好的準備。首先，需要明白，食欲是人體的基本欲望之一，而斷食需要克制這種欲望。如果不能克制食欲，戰勝自我，那麼斷食便難以成功。
只有明白這種道理，才能夠下定斷食的決心，並以一種開放的態度、積極的情緒、輕鬆的心情進行斷食，平靜地接受可能在斷食期間出現的各種生理狀况。
要達到斷食的目的，請選擇身體狀況較佳時進行斷食，避免身體疲累的時候斷食，並且循序漸進，也注意不要在斷食前進行劇烈運動，以及避免大吃大喝。
雖然斷食期間仍可繼續工作，但請盡量避免不要在工作上累積壓力。如果覺得工作上容易感到壓力，建議可以在週末或休假日進行斷食，這麼做比較能讓身體放輕鬆。
斷食的時候要盡量做自己喜歡的事，像是看電影、聽音樂、閱讀等，並趁這個機會，好好享受平常因過於忙碌而沒時間去做的活動。一旦沉浸在自己喜歡的事之中，便會覺得時間過得特別快，自然就不會在意飢餓的感覺。
此外，也可以多找幾位朋友一起進行斷食，互相豉勵，一起堅持，便會較易忍受空腹的飢餓感。
最後，如果因某種疾病而必須服用藥物，請切勿自行決定是否停藥，以免影響藥的效果或打亂原本已穩定的病情。對於那些需要在飯後服用的藥物，建議可以和醫生討論斷食的時候該如何服藥才恰當。
斷食後要養成少食的習慣
在斷食24小時或數天後，許多人都會有鬆一口氣的感覺。「終於可以再吃了」，這種精神上的鬆懈會使之前受壓抑的食慾一舉爆發出來。
因此，許多人在斷食後，因為敵不過斷食後而來的旺盛食慾，而無法遵守所規定的飲食量，終於導致過食的不良惡果。
此外，若在進行斷食前抱持著「待康復後便能吃任何食物，之後一定要多吃平時愛吃的東西」來實施斷食，這種想法在開始斷食前已不正確，表示尚未了解為何斷食的真義。
根據研究，養成斷食的習慣或斷食數天後，但是身體情況沒有改善，調查其原因發現，幾乎都是斷食後的過食，終於導致過食的不良結果。
總括而言，斷食後應該比斷食前少食，這個習慣可謂是斷食成功的最重要因素，這點在實施斷食前就要先有的心理準備。
文章來源:Hello醫師
